La eterna pregunta sobre si es mejor entrenar por la mañana o por la tarde tiene múltiples respuestas, y depende de varios factores. La decisión puede estar influenciada por el estilo de vida, los objetivos de entrenamiento o simplemente la preferencia personal. Sin embargo, estudios recientes han arrojado luz sobre cómo los ritmos circadianos, el rendimiento físico y la fisiología pueden jugar un papel clave. Al final, encontrar el mejor momento para entrenar no solo es una cuestión de conveniencia, sino de maximizar los beneficios de cada sesión de ejercicio.
El cuerpo humano sigue un ciclo natural de 24 horas conocido como ritmo circadiano, que afecta casi todas nuestras funciones biológicas, desde el sueño hasta el rendimiento físico. Entrenar en la mañana o en la tarde no es solo una cuestión de preferencia; está profundamente relacionado con este reloj interno. Diversos estudios han demostrado que los niveles hormonales, como el cortisol y la testosterona, así como la temperatura corporal, fluctúan a lo largo del día, influyendo en la energía y la fuerza disponibles para entrenar.
Por la mañana, el cortisol —la hormona del estrés— está en su punto más alto, lo que podría dar una ventaja al quemar grasa. Sin embargo, la temperatura corporal suele ser más baja, lo que puede hacer que los músculos estén menos flexibles y necesiten más tiempo de calentamiento. En cambio, por la tarde, la temperatura corporal alcanza su punto máximo, favoreciendo un mejor rendimiento en términos de fuerza y potencia, además de reducir el riesgo de lesiones. Esto explica por qué muchas personas sienten que pueden levantar más peso o correr más rápido durante las últimas horas del día.
Entrenar en la mañana tiene beneficios que van más allá de lo fisiológico. Un gimnasio menos lleno permite una mayor concentración en los ejercicios sin tener que esperar por el equipo. Además, empezar el día con actividad física incrementa la sensación de productividad. Varios estudios han indicado que las personas que entrenan en la mañana tienden a ser más consistentes con sus rutinas, dado que es menos probable que las tareas diarias interfieran con el horario.
Otro punto a favor es el efecto positivo sobre el estado de ánimo. El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que pueden establecer un tono positivo para el resto del día. Incluso cuando el cansancio post-entrenamiento es inevitable, la sensación de haber completado la sesión temprano permite afrontar las demás actividades con menos presión y más claridad mental.
A pesar de las ventajas, entrenar por la mañana no está exento de inconvenientes. El principal es la fatiga que puede sentirse durante el día, sobre todo si el entrenamiento ha sido intenso. Además, no siempre es fácil asegurarse una correcta nutrición antes de entrenar temprano. Saltarse el desayuno o no comer lo suficiente antes de una sesión puede traducirse en una falta de energía durante el ejercicio, lo que afecta directamente el rendimiento.
Otro aspecto es que el cuerpo aún está “despertándose” en las primeras horas del día. Como la temperatura corporal es más baja, los músculos están menos preparados para el esfuerzo físico intenso, lo que podría incrementar el riesgo de lesiones si no se realiza un calentamiento adecuado. A largo plazo, esto podría limitar el progreso en ciertos tipos de entrenamiento, como aquellos orientados al desarrollo de fuerza máxima o la hipertrofia muscular.
Cuando se trata de entrenar en la tarde, muchos deportistas profesionales coinciden en que es el momento óptimo para lograr el máximo rendimiento. La ciencia respalda esto: los estudios muestran que la fuerza, la velocidad y la capacidad aeróbica tienden a ser mayores en este horario. Esto se debe a que la temperatura corporal alcanza su punto más alto entre las 4 y las 6 de la tarde, lo que mejora la flexibilidad muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Entrenar en la tarde también permite una mayor flexibilidad en la alimentación. Al haber pasado más tiempo desde la última comida, los niveles de glucógeno —la principal fuente de energía para los músculos— están más altos, lo que se traduce en más combustible para rendir al máximo. Además, quienes disfrutan del ambiente social en el gimnasio suelen encontrar que este es el mejor momento del día para compartir con amigos y entrenar en compañía.
El principal reto al entrenar por la tarde es la congestión en los gimnasios. En muchas ciudades, las horas pico suelen ser entre las 6 y 8 de la noche, lo que significa que es probable encontrar largas esperas para utilizar el equipo. Esto no solo alarga la duración de la sesión, sino que también puede ser frustrante para quienes tienen un horario ajustado.
Otro inconveniente es la posible interferencia con otras actividades sociales o laborales. Después de un largo día de trabajo, el cansancio mental puede hacer que sea más difícil encontrar la motivación para entrenar. Además, entrenar demasiado tarde en la noche puede interferir con la calidad del sueño, ya que el ejercicio eleva la frecuencia cardíaca y los niveles de adrenalina, lo que puede hacer más difícil relajarse antes de dormir.
Para algunas personas, entrenar en la madrugada puede ser la solución perfecta. El gimnasio está prácticamente vacío, lo que permite entrenar con total libertad. Además, hay una sensación única de tranquilidad y enfoque que puede ser difícil de replicar en otros momentos del día.
Sin embargo, este horario también conlleva ciertos retos. La falta de sueño adecuado puede afectar negativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Además, el cuerpo tarda más en activarse completamente a esas horas, por lo que es fundamental un calentamiento extenso. Por otro lado, la consistencia es clave en cualquier rutina de entrenamiento, y entrenar en la madrugada puede ser difícil de mantener a largo plazo si el cansancio empieza a acumularse.
Elegir la mejor hora para entrenar depende en gran medida de factores individuales como el estilo de vida, el tipo de trabajo, los compromisos familiares y los objetivos de fitness. Para algunos, entrenar en la mañana encaja perfectamente en su rutina diaria, mientras que otros prefieren la tarde porque les permite rendir más en sus entrenamientos. Además, es importante tener en cuenta la calidad del sueño, ya que un entrenamiento temprano o tardío puede alterar los patrones de descanso.
La alimentación es clave para optimizar el rendimiento físico, y esta debe adaptarse a la hora del día en que se entrena. En la mañana, es importante consumir algo ligero y rico en carbohidratos para evitar la fatiga durante el ejercicio. En la tarde, en cambio, se tiene más margen para planificar una comida más completa que proporcione la energía necesaria para rendir al máximo. Además, entrenar después de haber comido bien puede mejorar significativamente los resultados.
La hora del día en que se entrena también afecta la recuperación y la calidad del sueño. Aunque el entrenamiento matutino puede hacer que el cuerpo se sienta más cansado durante el día, también es más fácil conciliar el sueño en la noche. Por otro lado, quienes entrenan tarde en la tarde o noche pueden experimentar un retraso en la relajación post-ejercicio, lo que puede afectar la duración y calidad del sueño.
Independientemente de si se entrena en la mañana o la tarde, hay varias estrategias que pueden mejorar el rendimiento. Asegurarse de calentar adecuadamente, tener una correcta alimentación y seguir una rutina equilibrada son claves para sacar el máximo provecho de cada sesión. También es esencial mantenerse hidratado y escuchar al cuerpo, adaptando la intensidad del ejercicio según los niveles de energía de cada momento.
No existe un horario perfecto para entrenar que funcione para todos. Cada persona debe evaluar su rutina diaria, nivel de energía y objetivos antes de decidir cuál es el mejor momento para hacer ejercicio. Tanto la mañana como la tarde tienen sus ventajas y desventajas, y la clave está en encontrar un equilibrio que te permita mantener la consistencia a largo plazo.
1.Facer-Childs E, Brandstaetter R. The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Curr Biol. 2015 Feb 16;25(4):518-22. doi: 10.1016/j.cub.2014.12.036. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25639241.
