¿Es necesario llegar al fallo muscular para maximizar la ganancia de masa muscular?
En el mundo del entrenamiento, uno de los temas más debatidos es el fallo muscular. Alcanzar ese punto de agotamiento total donde el músculo no puede realizar una repetición adicional es visto por algunos como una señal de progreso, mientras que otros lo consideran arriesgado o innecesario. Esta discusión ha tomado fuerza en los últimos años gracias a investigaciones científicas que analizan el impacto del fallo en la hipertrofia muscular. Este artículo explorará en profundidad los beneficios y riesgos de alcanzar el fallo muscular y, sobre todo, cuándo y cómo es recomendable llegar a él para obtener los mejores resultados.
El fallo muscular ocurre cuando un músculo llega a su límite y no puede realizar una repetición más con la técnica adecuada. Esto es relevante en el contexto del entrenamiento de fuerza porque, al forzar al músculo a llegar a este punto, se estimula el reclutamiento de más fibras musculares, en particular las fibras de tipo II, que son las más asociadas con la hipertrofia. Alcanzar este punto exige un esfuerzo máximo, generando adaptaciones que fortalecen y desarrollan el músculo.
Investigaciones recientes muestran que el fallo muscular puede ser particularmente útil en ejercicios de aislamiento y cuando se entrena con cargas moderadas a altas. Sin embargo, también advierten que no siempre es necesario llegar al fallo para conseguir hipertrofia, y en algunos casos puede ser contraproducente. La clave, entonces, es entender en qué contextos y con qué frecuencia se debe aplicar para evitar la fatiga excesiva y maximizar el crecimiento.
Fallo muscular vs. RIR: comprendiendo las repeticiones en reserva
Para evitar la fatiga extrema que genera entrenar al fallo, muchos entrenadores usan el concepto de repeticiones en reserva o RIR, por sus siglas en inglés. El RIR indica cuántas repeticiones se podrían realizar antes de llegar al fallo, y se utiliza para calcular la intensidad de cada serie sin sobrecargar el sistema muscular. Entrenar con un RIR de 1 o 2 implica que el músculo queda cerca del fallo, pero evita el desgaste máximo, permitiendo una recuperación más rápida.
Estudios recientes revelan que entrenar con un RIR bajo (1-2) puede estimular el crecimiento muscular de forma similar al fallo completo. La diferencia clave es que el RIR reduce la acumulación de fatiga, lo cual es útil para quienes entrenan con alta frecuencia o en programas de varios días de entrenamiento por semana. Por lo tanto, entender y aplicar el RIR permite una progresión sin agotar al sistema muscular, siendo especialmente útil para principiantes o quienes carecen de una programación personalizada.
¿Es necesario llegar al fallo muscular para la hipertrofia?
La evidencia científica es clara en que llegar al fallo no es indispensable para la hipertrofia. Según estudios de la Universidad de São Paulo, entrenar hasta el fallo puede aportar beneficios adicionales para quienes tienen una alta tolerancia a la fatiga y buscan ganancias musculares avanzadas. Sin embargo, entrenar en RIR 1 o 2 ha demostrado ser igualmente eficaz en la mayoría de los casos, especialmente para principiantes y deportistas de nivel intermedio.
La razón principal es que, si bien el fallo muscular recluta todas las fibras musculares disponibles, el RIR genera una carga suficiente para activar los procesos de hipertrofia sin el desgaste extremo. En pocas palabras, el fallo absoluto no siempre es necesario, y ajustar el nivel de esfuerzo según los objetivos individuales es fundamental para equilibrar el progreso con la fatiga.
Beneficios de alcanzar el fallo muscular: cuándo aporta mayor progreso
Entrenar al fallo muscular puede aportar ventajas en situaciones específicas. En atletas avanzados, el fallo muscular permite estimular fibras que normalmente no se activan con esfuerzos de menor intensidad. Los estudios sugieren que para quienes buscan un máximo desarrollo muscular, llegar al fallo ocasionalmente puede brindar beneficios adicionales en ejercicios de aislamiento, donde se controlan mejor las cargas y la técnica es más precisa.
Además, el fallo tiene un impacto psicológico importante, ya que permite al deportista conocer sus límites y progresar en su rendimiento. Este enfoque, sin embargo, requiere un buen manejo de la técnica y una programación adecuada, ya que el sobreuso del fallo puede causar agotamiento y reducir el rendimiento a largo plazo.
El rol de la fatiga en el entrenamiento al fallo: pros y contras
Alcanzar el fallo muscular incrementa significativamente la fatiga, ya que implica agotar todas las reservas de energía en un músculo en una sola serie. Este nivel de esfuerzo genera una adaptación metabólica y neural importante, pero tiene un costo: la acumulación de fatiga puede limitar el rendimiento en ejercicios posteriores y comprometer la recuperación en los días siguientes.
Estudios han demostrado que la fatiga acumulada al entrenar al fallo puede afectar los niveles hormonales y neuromusculares, reduciendo la capacidad del músculo para responder a estímulos futuros. Por lo tanto, el fallo se recomienda en dosis controladas y preferiblemente en ejercicios de bajo impacto o aislamiento. De esta manera, se evitan los efectos negativos de la fatiga mientras se obtienen los beneficios del esfuerzo máximo.
Riesgos de entrenar al fallo de forma constante
El sobreentrenamiento es una de las mayores preocupaciones al entrenar al fallo regularmente. Este fenómeno ocurre cuando el músculo no tiene suficiente tiempo de recuperación y, en lugar de fortalecerse, experimenta un declive en el rendimiento y una mayor susceptibilidad a lesiones. Entrenar al fallo muscular constantemente puede elevar el riesgo de sobreentrenamiento, especialmente en programas de alta frecuencia o en personas que no tienen una programación adecuada.
Para mitigar este riesgo, los estudios recomiendan limitar el fallo muscular a una vez por semana en los grupos musculares grandes y alternarlo con días de RIR más alto. Esto permite una recuperación adecuada y evita la acumulación excesiva de fatiga que puede frenar el progreso a largo plazo.
Cómo integrar el fallo muscular en una programación efectiva
Incorporar el fallo en una programación de entrenamiento requiere una estrategia bien estructurada. Los entrenadores suelen recomendar reservar el fallo para las últimas series de un ejercicio específico o en la última serie de una sesión de entrenamiento. Esto asegura que se aprovechen los beneficios del fallo sin comprometer el rendimiento de todo el entrenamiento.
Por ejemplo, en una rutina de cuatro series, puede ser útil realizar las tres primeras con un RIR de 2 y la última al fallo. De esta manera, se optimiza el estímulo sin sobrecargar el sistema muscular. Para quienes tienen una programación personalizada, el fallo puede ajustarse en función del volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento, maximizando su efectividad y controlando la fatiga.
Programas de entrenamiento personalizados
Evitar el fallo en algunas sesiones permite trabajar con más volumen e intensidad durante la semana. Esto es especialmente útil en programas de hipertrofia de alta frecuencia, donde cada grupo muscular se entrena dos o más veces a la semana. Al limitar el fallo, el músculo puede recuperarse de forma más eficiente y responder mejor a los estímulos sin llegar a un punto de sobrecarga.
Quienes entrenan bajo supervisión profesional suelen tener un equilibrio entre el fallo y el RIR, con el objetivo de evitar el agotamiento. Para aquellos que entrenan de forma autónoma, optar por una combinación de RIR y fallo en ciertas sesiones también asegura una progresión estable sin comprometer la recuperación.
Consejos para quienes entrenan sin asesoría profesional
Entrenar al fallo sin un preparador tiene sus retos, especialmente si no se cuenta con una evaluación precisa del RIR. Para evitar errores comunes como quedarse lejos del fallo sin querer, una buena opción es realizar pruebas de esfuerzo en algunos ejercicios, para identificar el punto real de agotamiento. Para quienes entrenan solos, llegar al fallo en ejercicios de peso libre debe hacerse con precaución y en ejercicios de aislamiento, como curls o extensiones de pierna, para minimizar riesgos.
Si no es posible contar con un entrenador, informarse sobre el fallo y el RIR puede mejorar la precisión en el entrenamiento y permitir ajustes en función de los objetivos. También es recomendable llevar un registro de las series y la percepción de esfuerzo, para asegurar una progresión gradual sin comprometer el rendimiento.
Ejemplos prácticos: adaptar el fallo muscular a diferentes objetivos
La utilidad del fallo depende del objetivo de cada persona. Por ejemplo, quienes buscan ganar fuerza pueden beneficiarse de usar el fallo en ejercicios compuestos como press de banca o sentadilla, aunque de manera controlada y en sesiones específicas. En cambio, para la hipertrofia, el fallo suele ser más útil en ejercicios de aislamiento y en las últimas series de una sesión.
Estos ejemplos muestran cómo adaptar el fallo en una programación variada. Mientras que los principiantes pueden entrenar con un RIR de 2 o 3 para aprender técnica y tolerancia, los avanzados pueden beneficiarse de un fallo ocasional en su entrenamiento semanal. Adaptar el fallo a las capacidades y objetivos individuales asegura un progreso constante sin un desgaste excesivo.
Conclusión
El fallo muscular es una herramienta efectiva para maximizar la ganancia de masa muscular, pero su aplicación depende de la programación y de las necesidades individuales. Alternar el fallo con el uso de RIR permite aprovechar sus beneficios sin los efectos negativos de la fatiga excesiva. Para aquellos que no cuentan con un programa de entrenamiento o asesoría profesional, utilizar el fallo como referencia es una estrategia práctica, pero debe aplicarse con conocimiento.
La clave está en experimentar y ajustar según los objetivos y respuestas de cada cuerpo. Integrar estos conceptos de manera equilibrada permite maximizar los resultados sin comprometer la recuperación y el rendimiento.
Referencias
1.Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853; PMCID: PMC9068575.
2.Nóbrega, Sanmy & Libardi, Cleiton. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in Physiology. 7. 10.3389/fphys.2016.00010.
