Si estás buscando transformar tu físico, el primer paso crucial es dejar de lado todas las excusas. Sin embargo, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Las excusas se presentan de muchas maneras: “No tengo tiempo”, “Necesito un gimnasio”, “No estoy listo” o “Puedo empezar la próxima semana”. Aunque estos pensamientos pueden parecer justificados, son barreras que te mantienen atrapado en el mismo lugar. Superar estas excusas no solo es necesario, es el punto de partida para construir un compromiso genuino con el cambio.
Es un fenómeno común posponer el cambio físico porque el cerebro humano está diseñado para evitar el dolor y buscar el placer, lo que, en el contexto del ejercicio, puede llevar a la procrastinación. La psicología del auto-sabotaje está bien documentada en estudios de comportamiento: nuestro cerebro reacciona al esfuerzo físico como a cualquier otra amenaza, priorizando la zona de confort. Investigaciones en neurociencia sugieren que cuando la motivación se basa solo en expectativas externas o ideales poco realistas, el cerebro genera justificaciones automáticas para evitar esa incomodidad.
Estas excusas son mecanismos de defensa, pero reconocerlas puede ser un primer paso poderoso para cambiar el ciclo y comenzar a comprometerse con el ejercicio de forma realista.
Las excusas pueden parecer inofensivas, pero sus efectos en la salud pueden ser profundos. El sedentarismo se asocia con una serie de riesgos físicos, incluyendo obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y problemas de salud mental como ansiedad y depresión. Varios estudios de la American Psychological Association (APA) indican que el ejercicio regular no solo mejora el estado físico sino que actúa como un modulador del estado de ánimo, reduciendo síntomas de estrés y ansiedad. Al evitar el ejercicio mediante excusas, se pierden estos beneficios, creando un círculo vicioso que compromete tanto el bienestar físico como el mental.
Identificar los pensamientos limitantes es fundamental para detener el hábito de posponer el cambio físico. Algunas excusas están tan arraigadas en nuestro diálogo interno que pueden parecer normales. En psicología, estos pensamientos limitantes son conocidos como “distorsiones cognitivas”, patrones automáticos de pensamiento que exageran los obstáculos o minimizan las capacidades propias. Un estudio del Journal of Health Psychology señala que cuando las personas aprenden a identificar y desafiar sus pensamientos limitantes, logran mejoras significativas en la motivación para el ejercicio. Es un ejercicio de conciencia activa que ayuda a tomar decisiones alineadas con el objetivo de un cambio físico sostenido.
Las excusas más comunes para evitar el ejercicio incluyen la falta de tiempo, el costo de un gimnasio o incluso la percepción de que es necesario un equipo especializado. Sin embargo, superar estas justificaciones es posible. La ciencia del comportamiento indica que el tiempo es cuestión de prioridades. Establecer un horario fijo para el ejercicio y buscar alternativas de entrenamiento en casa son pasos que pueden hacer toda la diferencia. Por ejemplo, los ejercicios de peso corporal y circuitos de alta intensidad pueden realizarse en espacios reducidos y sin equipamiento, probando que no se necesita una suscripción a un gimnasio. Para muchos, el mayor desafío está en cambiar la mentalidad, no en la actividad en sí misma.
El primer paso es el más difícil, pero también el más liberador. Una vez que decides comenzar, las excusas pierden peso y surge una claridad respecto a tu compromiso. La inercia que viene con el primer paso ayuda a construir un hábito y disciplina. Diversos estudios, como el publicado en la revista Behavioral and Brain Sciences, muestran que dar el primer paso crea un efecto de “preparación” en el cerebro, donde se activan áreas relacionadas con la recompensa anticipada. Esta primera decisión de comenzar a entrenar es vital porque permite que el cerebro conecte los beneficios del ejercicio con una experiencia positiva, formando un ciclo de motivación que se refuerza con el tiempo.
Desarrollar una mentalidad de progreso y compromiso es esencial para mantener un cambio físico sostenible. La investigación en motivación sugiere que el cambio de mentalidad, de un enfoque de resultados a uno de proceso, produce una satisfacción más duradera. La clave es enfocarse en pequeños logros diarios en lugar de esperar resultados rápidos. Cada entrenamiento es una oportunidad de mejora, y este enfoque refuerza el compromiso sin depender de recompensas inmediatas. Establecer metas realistas y celebrar los avances es lo que sostiene la motivación a largo plazo, ayudando a desarrollar una relación positiva con el ejercicio y eliminando la urgencia de excusas.
El entrenamiento en casa es una excelente solución para evitar excusas relacionadas con la falta de acceso a un gimnasio o equipo especializado. Hoy en día, existen innumerables métodos para entrenar de manera efectiva desde casa usando solo el peso corporal o incluso artículos caseros como garrafones agua, que pueden reemplazar mancuernas. Programas de entrenamiento como el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y ejercicios de fuerza están diseñados para espacios pequeños y ofrecen beneficios completos en poco tiempo. Este enfoque elimina las barreras asociadas al ejercicio, haciendo que sea accesible para cualquier persona con la disposición de comenzar.
El cambio físico va más allá del ejercicio y requiere una integración de hábitos saludables como una alimentación equilibrada, un descanso adecuado y una disciplina constante. La nutrición proporciona la energía necesaria para los entrenamientos, mientras que el descanso permite la recuperación muscular y mental. La disciplina, por otro lado, es la base que une todo el proceso, ayudando a mantener la constancia incluso cuando la motivación decae. Según la World Health Organization (WHO), un enfoque integral en estos aspectos contribuye a mejorar el rendimiento físico y facilita la adopción de un estilo de vida saludable, ya que los resultados se construyen a largo plazo.
Mantener la motivación es uno de los retos más comunes en cualquier proceso de cambio físico. Aquí, el papel de la constancia es determinante. Al incorporar una rutina de ejercicio en tu vida diaria, la constancia se convierte en un hábito y refuerza la motivación. Estudios en la European Journal of Social Psychology indican que se necesitan en promedio 66 días para que una actividad se convierta en un hábito. Por eso, la disciplina es un factor fundamental en este proceso. Las metas a corto plazo y la autoevaluación son estrategias efectivas para sostener el interés y avanzar con el cambio físico sin depender únicamente de la motivación.
El camino hacia un cambio físico puede tener altibajos, y es normal enfrentar momentos de recaída o desmotivación. Reconocer que el proceso es gradual y tener en mente el largo plazo es esencial para evitar frustraciones. Las recaídas son una oportunidad para fortalecer el compromiso y ajustar las metas según las circunstancias. La resiliencia y la adaptación son habilidades clave que mantienen el progreso cuando las excusas intentan reaparecer. Estudios sobre el comportamiento humano en el campo de la salud indican que la persistencia es un predictor fiable de éxito en programas de cambio de hábitos. Con paciencia y constancia, los resultados llegarán de manera sostenida.
Abandonar las excusas no es solo un cambio en la forma de pensar, sino una transformación completa en la vida. Tomar el control sobre tus decisiones y comprometerte genuinamente con el cambio físico te permite construir una versión más saludable y fuerte de ti mismo. En el proceso, experimentarás los beneficios físicos y emocionales que solo la constancia puede ofrecer. La verdadera transformación comienza cuando te das cuenta de que no hay barreras más grandes que aquellas que tú mismo puedes superar. Cada paso que das hacia adelante es una victoria sobre tus excusas, y el inicio de una vida más plena y saludable.
1.Carden, Lucas. (2018). Habit Formation and Change. Current Opinion in Behavioral Sciences. 20. 117-122. DOI:10.1016/j.cobeha.2017.12.009.
