El uso de muñequeras en el gimnasio es un tema que genera opiniones divididas. Mientras algunos entrenadores y atletas defienden sus beneficios para la prevención de lesiones, otros consideran que su uso excesivo puede resultar en una dependencia poco beneficiosa. A lo largo de este artículo exploraremos qué aporta el uso de muñequeras, los momentos y ejercicios en los que resultan más útiles, y cuándo podrían sustituirse por un entrenamiento específico para fortalecer la muñeca. Con base en estudios científicos y en la experiencia de quienes han probado esta herramienta, intentaremos responder la pregunta: ¿muñequeras, sí o no?
Las muñequeras son accesorios diseñados para brindar soporte y estabilizar las articulaciones de la muñeca durante actividades de fuerza, especialmente cuando se manejan grandes cargas. Al usarlas, se reducen las posibilidades de que la muñeca adopte una posición no alineada, minimizando el riesgo de esguinces o de lesiones derivadas del esfuerzo excesivo. Su estructura generalmente se ajusta con velcro y está diseñada para mantener la muñeca en una posición segura, lo que resulta especialmente útil en ejercicios de presión, como el press banca, o movimientos de empuje que involucran la articulación.
Además de sus beneficios anatómicos, muchos atletas recurren a las muñequeras para aumentar su seguridad mental en el levantamiento, especialmente cuando los pesos son mayores. No obstante, para aprovecharlas al máximo, es esencial conocer en qué circunstancias pueden ser necesarias y en cuáles es preferible entrenar sin ellas.
El mayor beneficio de las muñequeras se encuentra en su capacidad para reducir la tensión directa en la articulación de la muñeca. Esto es particularmente importante en ejercicios que aplican presión en esta zona, como los presses o el levantamiento de pesas en general. Un estudio de la American Journal of Sports Medicine señala que el uso de soportes externos, como muñequeras, puede disminuir la incidencia de lesiones por impacto y compresión en ejercicios de alta carga, siempre que se combinen con una buena técnica y un control adecuado del movimiento.
Para quienes llevan tiempo entrenando, la carga acumulada en la muñeca puede provocar desgaste. En estos casos, una muñequera actúa como una “segunda línea de defensa” que disminuye el riesgo de lesiones sin afectar la movilidad. Por otro lado, en ejercicios que requieren un gran esfuerzo de empuje, he notado que las muñequeras proporcionan un soporte extra que permite concentrarse mejor en la técnica y en el control del peso, sin sentir una presión excesiva en la muñeca.
El uso de muñequeras es especialmente recomendable en ejercicios de levantamiento de alta intensidad o cuando se realizan movimientos que sobrecargan la muñeca. Movimientos como el press banca, los fondos y algunos ejercicios de CrossFit son ejemplos claros donde una muñequera bien ajustada ayuda a mantener la muñeca en posición estable, evitando que se doble o se flexione de manera indebida. Para quienes entrenan en estos contextos, las muñequeras pueden marcar una diferencia importante, sobre todo en aquellos momentos donde el peso manejado es elevado y las muñecas empiezan a ceder.
Sin embargo, en ejercicios donde la carga en las muñecas no es tan elevada o no se centra en esa articulación, las muñequeras pueden ser innecesarias. En mi caso, he comprobado que reservar su uso solo para sesiones de peso máximo permite mantener un equilibrio entre el soporte adicional y el fortalecimiento natural de la muñeca.
En el mercado existen varios tipos de muñequeras, diseñadas para satisfacer necesidades específicas. Las muñequeras elásticas suelen ser las más populares para el gimnasio debido a su capacidad de ajuste y a que permiten una movilidad controlada, siendo adecuadas para levantamientos de alta intensidad. Las de velcro, por otro lado, son las preferidas en CrossFit, ya que permiten una colocación rápida y se adaptan a la rapidez de los cambios en el entrenamiento.
Elegir la muñequera adecuada depende del tipo de actividad. Para aquellos que buscan un soporte firme durante largas sesiones, una muñequera rígida es ideal. Para quienes alternan ejercicios, las de velcro ofrecen mayor flexibilidad. Lo importante es buscar una que brinde soporte sin restringir el flujo sanguíneo, ya que un ajuste excesivo puede entorpecer la movilidad y resultar incómodo.
Aunque las muñequeras pueden ser una excelente herramienta para evitar lesiones, existe el debate sobre si su uso prolongado podría debilitar las muñecas al reducir el esfuerzo que estas articulaciones realizan naturalmente. La literatura científica respalda esta preocupación: un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research señala que el uso continuo de soportes externos puede limitar el desarrollo muscular de las zonas protegidas. En el caso de las muñecas, esto se traduce en una posible pérdida de fuerza si no se complementa con ejercicios específicos para su fortalecimiento.
En mi experiencia, ejercicios como el curl de muñeca y el trabajo de antebrazo han sido clave para sentir las muñecas más resistentes. Al fortalecer la articulación de forma activa, se reduce la dependencia de la muñequera y se mejora la estabilidad general.
Existen ejercicios que pueden ayudar a mejorar la fuerza en las muñecas, una alternativa útil para quienes prefieren reducir la dependencia en soportes externos. Movimientos como el curl de muñeca y la extensión de muñeca con peso bajo son opciones eficaces para fortalecer los músculos estabilizadores de esta articulación. Ejercicios de antebrazo, además, contribuyen a mejorar el control y resistencia de las muñecas al trabajar zonas involucradas en ejercicios de empuje y tracción.
En mi caso, estos ejercicios han sido clave para mejorar la estabilidad y resistencia en mis muñecas. Los resultados se notan en levantamientos como el press banca, donde el soporte de las muñecas es fundamental para controlar el movimiento sin sentir una presión excesiva.
Uno de los errores más comunes al usar muñequeras es colocarlas demasiado apretadas. Un ajuste excesivo puede restringir el flujo sanguíneo, causando molestias y perjudicando el rendimiento. Otro error frecuente es depender de ellas en todos los ejercicios, incluso en aquellos que no requieren un soporte extra. Esto puede llevar a una falta de fortalecimiento en la muñeca, generando una dependencia que puede reducir la efectividad del entrenamiento a largo plazo.
Para evitar estos errores, es recomendable ajustar las muñequeras de modo que ofrezcan soporte sin presionar demasiado. Usarlas solo en ejercicios de carga alta o en movimientos donde se perciba inestabilidad asegura un uso más equilibrado y beneficioso.
Saber cuándo dejar de usar muñequeras puede ser crucial para evitar una dependencia innecesaria. Para quienes llevan tiempo entrenando, es recomendable alternar días con y sin muñequeras, especialmente en ejercicios donde la carga en la muñeca es menor. Otra recomendación es integrar ejercicios de fortalecimiento específico en la rutina semanal, ayudando a que las muñecas desarrollen estabilidad sin apoyo externo.
Al reducir gradualmente el uso de las muñequeras, se asegura un fortalecimiento constante de las muñecas, promoviendo una mayor independencia en el entrenamiento. Para aquellos que manejan pesos elevados, es natural que el cuerpo necesite un tiempo de adaptación, pero los beneficios de una muñeca fortalecida se notan en cada levantamiento.
Las muñequeras ofrecen beneficios claros, sobre todo en ejercicios de alta carga que requieren un soporte adicional para las muñecas. Sin embargo, no deben convertirse en un sustituto del fortalecimiento natural de esta articulación. Utilizadas de manera inteligente, ayudan a reducir el riesgo de lesiones y mejoran el rendimiento en ejercicios de fuerza. La clave está en equilibrar su uso con un entrenamiento adecuado que promueva el desarrollo de la fuerza en las muñecas. De este modo, es posible aprovechar las ventajas de las muñequeras sin sacrificar la salud y el fortalecimiento natural de las muñecas.
1.Harris, Dillon & Harris, Dakota & Cardaci, Thomas & Cintineo, Harry & Funderburk, Leslee & Machek, Steven. (2024). Wrist Wraps Do Not Affect Barbell Bench Press Muscular Strength, Power, or Endurance in Resistance-Trained Men and Women. The Journal of Strength and Conditioning Research. 10.1519/JSC.0000000000004930.
