La hipertrofia, o crecimiento muscular, es un objetivo que atrae a muchos a entrenar con pesas y, dentro de los múltiples factores que influyen en este proceso, el número de repeticiones es uno de los aspectos más debatidos. Saber cuántas repeticiones son necesarias para maximizar la hipertrofia no es tan simple como seguir un número fijo, y esto ha llevado a que existan diversas teorías. ¿Es mejor un rango bajo o uno alto de repeticiones? ¿Importa realmente el tipo de ejercicio? A continuación, exploraremos estos aspectos respaldados por estudios y un enfoque individualizado en busca del rango de repeticiones más efectivo para cada persona.
El rango de repeticiones que elijamos no solo impacta el crecimiento muscular, sino que también determina la cantidad de fibras musculares que se activan y el tiempo que los músculos permanecen bajo tensión. Entrenar con pocas repeticiones y mucho peso suele generar un estímulo que favorece la activación de fibras musculares tipo II, conocidas por su capacidad de crecimiento. Por otro lado, trabajar en un rango más alto de repeticiones induce una tensión prolongada, estimulando fibras musculares tipo I y aumentando la fatiga muscular. Este factor es crucial para generar adaptaciones en los músculos, pero también lleva a un mayor agotamiento. La clave aquí radica en encontrar un equilibrio entre repeticiones que activen eficazmente los músculos sin provocar un cansancio excesivo, ya que esto podría afectar la sostenibilidad del programa a largo plazo.
Los estudios en el campo de la hipertrofia han identificado un rango ideal que varía entre 6 y 15 repeticiones, dependiendo del grupo muscular y la estructura del entrenamiento. Este rango, especialmente cuando se combinan cargas moderadas con un tiempo de tensión adecuado, ha demostrado ser efectivo para activar las fibras musculares y maximizar la hipertrofia. En investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research, se ha visto que este intervalo no solo permite un estímulo adecuado para el crecimiento muscular, sino que también reduce el riesgo de lesiones, algo común cuando se usa un peso demasiado alto. Aunque la ciencia respalda este rango, no se puede aplicar universalmente, ya que factores como la genética y la experiencia de entrenamiento pueden alterar la respuesta de cada persona al estímulo de las repeticiones.
La diferencia entre rangos bajos y altos de repeticiones no es solo cuestión de preferencia o estilo, sino que afecta directamente el tipo de estímulo. Realizar pocas repeticiones con más peso maximiza la tensión mecánica y suele ser ideal para aquellos ejercicios básicos y compuestos que involucran grandes grupos musculares. Sin embargo, el uso de rangos altos en ejercicios de aislamiento, como las extensiones de pierna, puede ser más efectivo debido a la fatiga localizada y la activación muscular sostenida que provocan en esos movimientos específicos. En algunos casos, como ocurre en las elevaciones laterales, la comodidad al ejecutar el ejercicio en un rango de repeticiones altas puede contribuir a una mejor ejecución, lo cual es fundamental para evitar molestias.
La composición de fibras musculares de cada persona puede influir considerablemente en la respuesta al número de repeticiones. En los músculos predominantes en fibras de tipo II, las repeticiones bajas (entre 5 y 8) pueden resultar más eficientes, ya que estas fibras tienen una gran capacidad de generar fuerza, pero se fatigan rápidamente. Para los músculos con una mayor proporción de fibras tipo I, el uso de rangos altos de repeticiones (entre 12 y 15) puede ser más apropiado. Esto se debe a que estas fibras tienen una mayor resistencia a la fatiga y responden bien a cargas moderadas con mayor volumen de trabajo. Conocer la proporción de tipos de fibras musculares ayuda a personalizar el enfoque y optimizar los resultados, pero esto también puede determinarse observando cómo responde cada músculo al tipo de repeticiones elegidas.
Cada persona tiene necesidades únicas en su entrenamiento, y la elección de un rango de repeticiones óptimo es un aspecto que debe adaptarse. Un programa que funcione para una persona puede no ser adecuado para otra, y esto aplica especialmente en la hipertrofia. Por ejemplo, algunos se sienten cómodos ejecutando bajas repeticiones en la mayoría de ejercicios, mientras que otros prefieren rangos más altos para evitar una fatiga excesiva que podría afectar su rendimiento en el siguiente ejercicio. El objetivo de la individualización es sacar el máximo provecho del entrenamiento personalizando los estímulos según las preferencias, capacidades y nivel de cada persona.
La fatiga es un factor inevitable en el entrenamiento de hipertrofia, pero debe manejarse con cuidado. Si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular, el cuerpo necesita una cantidad suficiente de tiempo para recuperarse y adaptarse al estímulo. Realizar muchas repeticiones en todos los ejercicios puede llevar a una fatiga acumulativa difícil de manejar a largo plazo, lo que podría frenar el progreso. Diversos estudios han demostrado que el rango de repeticiones puede afectar directamente la fatiga generada y, en consecuencia, la sostenibilidad del entrenamiento. Por ello, un rango de 5 a 15 repeticiones es una opción adecuada para evitar que el agotamiento limite los resultados.
El tipo de ejercicio juega un papel fundamental en la elección del rango de repeticiones. Los movimientos básicos como el press de banca o la sentadilla suelen ejecutarse en rangos de repeticiones más bajos, ya que la carga elevada permite estimular un mayor crecimiento sin sobrecargar el sistema nervioso central. En cambio, los ejercicios de aislamiento son más eficaces cuando se realizan con repeticiones moderadas o altas, pues el trabajo de estos músculos específicos requiere menor carga y es más efectivo con una tensión prolongada. Personalizar el número de repeticiones según el tipo de ejercicio puede ser la clave para obtener resultados óptimos sin sobrecargar los músculos ni el sistema nervioso.
Para lograr un crecimiento muscular óptimo, es fundamental establecer un plan que contemple un equilibrio entre el rango de repeticiones, la carga y la recuperación. Primero, es importante elegir un rango de repeticiones que sea cómodo, pero que también permita progresar en la carga sin comprometer la técnica. Un entrenamiento equilibrado incluye tanto rangos bajos para ejercicios compuestos como rangos altos en ejercicios de aislamiento. Esto asegura una estimulación completa de las fibras musculares y ayuda a prevenir la fatiga excesiva en el largo plazo.
Un error común es adherirse rígidamente a un rango específico sin considerar el tipo de ejercicio, el nivel de experiencia y la fatiga acumulada. Esto suele llevar a estancamientos en el progreso o incluso a lesiones. Otro error es asumir que todos los ejercicios deben realizarse en el mismo rango, cuando en realidad cada movimiento puede responder de forma diferente. También, utilizar cargas excesivamente altas en rangos bajos sin una buena técnica es perjudicial y limita los beneficios a largo plazo. Evitar estos errores garantiza un entrenamiento más eficiente y seguro.
Encontrar el rango óptimo de repeticiones para la hipertrofia no es una fórmula exacta ni universal, sino un proceso que debe ajustarse de acuerdo con las necesidades y respuestas de cada persona. La ciencia sugiere que un rango entre 6 y 15 repeticiones es efectivo para la mayoría de los ejercicios, aunque personalizar la cantidad de repeticiones según el ejercicio y las características individuales siempre será la mejor estrategia. La clave está en desarrollar un plan que sea sostenible y permita progresar de manera segura, lo que, en última instancia, llevará al crecimiento muscular.
1.Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
