El entrenamiento cardiovascular, comúnmente conocido como “cardio”, es ampliamente reconocido por su capacidad para quemar calorías y ayudar en la pérdida de peso. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá. Estudios recientes han demostrado que el cardio regular mejora significativamente la capacidad cardiorrespiratoria, es decir, la habilidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos durante la actividad física intensa (Booth et al., 2017).
Además, la práctica constante de ejercicio cardiovascular ha mostrado una reducción significativa en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer (Warburton et al., 2006). También se ha asociado con una disminución en la mortalidad general, proporcionando protección contra una amplia variedad de causas de muerte (Paffenbarger et al., 1993). Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, facilita la eliminación de desechos metabólicos y fortalece el corazón, lo que contribuye a una vida más larga y saludable.
A pesar de sus beneficios, es fácil caer en errores comunes al realizar entrenamiento cardiovascular. Uno de los más prevalentes es pensar que el cardio es tan efectivo para perder grasa como lo es la dieta. Aunque el ejercicio cardiovascular contribuye a la pérdida de peso, la nutrición adecuada sigue siendo la clave fundamental para lograr este objetivo (Hall et al., 2012).
Otro error frecuente se relaciona con las adaptaciones metabólicas del cuerpo. Cuando se realiza cardio de manera intensa y prolongada, el cuerpo tiende a conservar energía reduciendo la quema de calorías en actividades diarias no relacionadas con el ejercicio, conocidas como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Esto puede obstaculizar los esfuerzos para perder peso, especialmente cuando se confía únicamente en el cardio para crear un déficit calórico (Levine, 2004).
Además, realizar cardio antes de una sesión de entrenamiento con pesas puede afectar negativamente el rendimiento. Esto se debe a que, al agotar las reservas de glucógeno muscular, el cuerpo no cuenta con suficiente energía para realizar ejercicios de fuerza de alta intensidad de manera efectiva. Por otro lado, un calentamiento breve de 5 minutos antes de comenzar con pesas es recomendable, ya que prepara al cuerpo para el esfuerzo físico sin interferir en el rendimiento (Schoenfeld & Contreras, 2016)
La forma en que se estructura una rutina de entrenamiento tiene un impacto significativo en los resultados obtenidos. Para aquellos que comienzan en el mundo del fitness, combinar cardio con ejercicios de pesas en una misma sesión puede ser beneficioso, ya que ayuda a mejorar la condición física general. Sin embargo, para quienes tienen más experiencia o buscan objetivos específicos, como ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, es mejor separar ambos tipos de entrenamiento por varias horas o realizar cardio y pesas en días distintos (Wilson et al., 2012).
Esta estrategia permite que el cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de diferentes tipos de ejercicio, evitando interferencias negativas y optimizando los resultados a largo plazo. También se recomienda variar la intensidad y el tipo de entrenamiento cardiovascular para evitar estancamientos y mantener el cuerpo en constante adaptación.b
El NEAT, o termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio, juega un papel crucial en la quema de calorías diaria. Esta incluye todas las actividades físicas cotidianas, como caminar, subir escaleras, e incluso movimientos involuntarios como mover los pies mientras se está sentado. Aunque puede parecer insignificante, el NEAT puede contribuir significativamente al gasto energético total, especialmente cuando se combina con un programa de ejercicios regulares (Levine, 2002).
Cuando el cuerpo se adapta a una rutina constante de cardio, tiende a reducir el NEAT como una forma de conservar energía, lo que puede llevar a una disminución en el número total de calorías quemadas a lo largo del día. Para contrarrestar este efecto, es esencial mantenerse activo a lo largo del día, incluso fuera de los entrenamientos formales. Pequeños cambios en el estilo de vida, como optar por las escaleras en lugar del ascensor, pueden tener un impacto notable en la quema de calorías total (Dhurandhar et al., 2015)
Para maximizar los beneficios del entrenamiento cardiovascular, es importante combinar diferentes tipos de ejercicios y variar la intensidad. Incorporar sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser especialmente efectivo para mejorar la capacidad cardiovascular y quemar calorías en un corto período de tiempo (Gibala et al., 2006).
Además, es fundamental prestar atención a la técnica y la postura durante el ejercicio para evitar lesiones. Escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad según el nivel de condición física individual es clave para obtener los mejores resultados sin sobrecargarse.
Por último, la nutrición adecuada desempeña un papel fundamental en cualquier programa de entrenamiento. Consumir suficiente proteína para la recuperación muscular y mantener una hidratación adecuada son aspectos esenciales que no deben pasarse por alto
El entrenamiento cardiovascular puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud y el rendimiento físico, pero es crucial hacerlo de manera inteligente. Con una comprensión clara de sus beneficios y errores comunes, es posible maximizar los resultados y disfrutar de una vida más saludable y activa. Al combinar diferentes tipos de ejercicios, ajustar la intensidad y asegurarse de que la dieta esté alineada con los objetivos personales, se pueden evitar los errores comunes y disfrutar de todos los beneficios que el cardio tiene para ofrecer.
1.Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211. doi: 10.1002/cphy.c110025. PMID: 23798298; PMCID: PMC4241367.
2.Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006 Mar 14;174(6):801-9. doi: 10.1503/cmaj.051351. PMID: 16534088; PMCID: PMC1402378.
3.Paffenbarger RS Jr, Hyde RT, Wing AL, Hsieh CC. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. N Engl J Med. 1986 Mar 6;314(10):605-13. doi: 10.1056/NEJM198603063141003. PMID: 3945246.
4.Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X. PMID: 21872751; PMCID: PMC3880593.
5.Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E675-85. doi: 10.1152/ajpendo.00562.2003. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E285. PMID: 15102614.
6.Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2014). The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and Conditioning Journal. 36. 21-25. 10.1097/SSC.0000000000000021.
