El orden de los ejercicios en una rutina de entrenamiento puede parecer un detalle menor, pero en realidad, tiene un impacto significativo en la eficacia del entrenamiento y en los resultados obtenidos. A menudo se subestima la importancia de la secuencia en la que se realizan los ejercicios, pero entender y aplicar este conocimiento puede marcar una gran diferencia en tu progreso y en la prevención de lesiones.
El orden en que realizas tus ejercicios puede determinar cuánto te fatigarás durante tu entrenamiento. Empezar con ejercicios que involucran múltiples grupos musculares y movimientos compuestos puede permitirte utilizar más peso y energía, aprovechando tu máximo potencial cuando estás más fresco. A medida que avanzas en tu rutina, la fatiga se acumula, lo que puede afectar tu capacidad para realizar correctamente los ejercicios más exigentes si se dejan para el final.
Los ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas y los levantamientos muertos, deben ser prioritarios en tu rutina porque involucran múltiples articulaciones y grupos musculares, proporcionando un estímulo más efectivo para el crecimiento y la fuerza. Los ejercicios aislados, que se centran en músculos específicos, pueden realizarse más tarde en la sesión cuando la fatiga no impactará tanto en la calidad de la ejecución.
Identificar los músculos que están rezagados en comparación con otros es el primer paso. Esto puede hacerse a través de una evaluación personal o con la ayuda de un entrenador. Una vez identificados, puedes diseñar tu rutina de manera que estos músculos reciban atención prioritaria al comienzo de tu entrenamiento, cuando estás más fresco y puedes dedicarles más energía y esfuerzo.
Incorporar ejercicios específicos para los músculos rezagados al inicio de tu sesión de entrenamiento es una estrategia eficaz. Por ejemplo, si tus hombros están rezagados en comparación con tus brazos, comenzar tu rutina con ejercicios de hombros puede ayudar a estimular el crecimiento y la fuerza en esa área antes de que te fatigues con otros ejercicios.
Cada persona tiene diferentes necesidades y objetivos en su entrenamiento. Adaptar el orden de los ejercicios a tus necesidades específicas puede ayudarte a maximizar los resultados. Por ejemplo, si tu objetivo principal es aumentar la fuerza, deberías priorizar los ejercicios de fuerza al principio de tu rutina.
El objetivo de tu entrenamiento también influirá en el orden de los ejercicios. Para la fuerza, es ideal comenzar con ejercicios pesados y compuestos. Para la hipertrofia, puedes incluir una mezcla de ejercicios compuestos y aislados, mientras que para la resistencia, podrías optar por ejercicios de alta repetición y circuitos hacia el final de tu sesión.
Diversos estudios han demostrado que el orden de los ejercicios puede afectar el rendimiento y los resultados. La investigación sugiere que realizar ejercicios compuestos al principio de la sesión maximiza la eficiencia y el estímulo muscular. Además, alternar entre grupos musculares puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en ejercicios posteriores.
Los expertos y entrenadores a menudo recomiendan estructurar la rutina de manera que los ejercicios más desafiantes se realicen primero. También sugieren personalizar la secuencia en función de tus objetivos específicos, como priorizar ejercicios de fuerza al principio y ejercicios de resistencia o cardiovasculares hacia el final.
En última instancia, el orden de los ejercicios en tu rutina de entrenamiento importa y puede tener un impacto significativo en tus resultados. Adaptar tu rutina a tus necesidades y objetivos específicos, priorizar los músculos rezagados y asegurarte de calentar adecuadamente son estrategias clave para maximizar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Personaliza tu secuencia de ejercicios, experimenta y encuentra lo que mejor funciona para ti, asegurando siempre que te sientas cómodo y motivado durante tu entrenamiento.
1.Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Feb;21(2):149-157. doi: 10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28. PMID: 32077380.
