El mundo del entrenamiento de fuerza está lleno de debates, y uno de los más comunes es sobre la efectividad de las repeticiones completas frente a las repeticiones parciales. Algunos atletas y entrenadores juran por el rango completo de movimiento (ROM), mientras que otros defienden las repeticiones parciales como una herramienta esencial para maximizar la hipertrofia y la fuerza. Pero, ¿cuál es realmente la mejor opción? En este artículo, exploraremos las diferencias clave entre ambos enfoques, respaldados por estudios científicos y experiencias prácticas, para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu entrenamiento.
Las repeticiones completas, o ROM completo, implican mover un músculo o articulación a través de todo su rango de movimiento disponible. Por ejemplo, en una sentadilla, esto significa bajar hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas y luego levantarse completamente.
La investigación apoya firmemente los beneficios de un ROM completo en la mayoría de los ejercicios. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el uso de un rango completo de movimiento genera mayores ganancias en la fuerza y la hipertrofia muscular en comparación con repeticiones parciales. Esto se debe a que el ROM completo asegura que el músculo se active en toda su extensión, maximizando la tensión mecánica, que es un factor clave en el crecimiento muscular.
Además, un ROM completo puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo que es crucial para prevenir lesiones. Al trabajar a través de todo el rango de movimiento, se mantiene y mejora la salud de las articulaciones, permitiendo una mayor libertad de movimiento y reduciendo el riesgo de problemas articulares a largo plazo.
A pesar de los claros beneficios de las repeticiones completas, las repeticiones parciales también tienen su lugar en un programa de entrenamiento bien diseñado. Las repeticiones parciales se refieren a mover un peso solo a través de una parte del rango de movimiento de un ejercicio. Por ejemplo, en una prensa de banca, esto podría significar levantar la barra solo hasta la mitad del camino antes de bajarla nuevamente.
Las repeticiones parciales pueden ser especialmente útiles para sobrecargar un músculo más allá de lo que sería posible con repeticiones completas. Este enfoque permite al levantador utilizar más peso que en un ROM completo, lo que puede aumentar la tensión sobre los músculos objetivo y promover mayores adaptaciones de fuerza. Además, las repeticiones parciales pueden ayudar a superar los puntos de estancamiento en ciertos ejercicios, permitiendo al levantador trabajar a través de las partes más difíciles de un movimiento con mayor facilidad.
Por ejemplo, en ejercicios como las elevaciones laterales o el jalón al pecho, las repeticiones parciales al final de una serie pueden ser extremadamente efectivas para alcanzar la fatiga total del músculo. Estas repeticiones adicionales, aunque sean parciales, pueden proporcionar ese estímulo adicional necesario para provocar un mayor crecimiento muscular.
El estudio científico que analizamos, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, comparó los efectos de las repeticiones completas y parciales en un grupo de participantes que realizaban ejercicios de resistencia. Los resultados mostraron que las repeticiones completas eran superiores para la hipertrofia muscular en la mayoría de los casos, debido a la mayor activación muscular durante todo el ROM.
Sin embargo, también se observó que las repeticiones parciales podían ser beneficiosas cuando se combinaban con repeticiones completas, especialmente en la fase final del entrenamiento, donde el músculo ya estaba pre-fatigado. Los participantes que integraron ambos tipos de repeticiones vieron mejoras tanto en fuerza como en volumen muscular, sugiriendo que una combinación estratégica podría ofrecer los mejores resultados.
Desde mi experiencia personal, he descubierto que el uso del ROM completo en la mayoría de los ejercicios es generalmente la mejor estrategia. Hacer las repeticiones completas no solo asegura un desarrollo muscular equilibrado, sino que también protege las articulaciones y mejora la movilidad.
Sin embargo, hay ciertos momentos en los que las repeticiones parciales pueden añadir un valor significativo a tu rutina. Por ejemplo, en las elevaciones laterales, las repeticiones parciales al final de una serie pueden ayudar a quemar los músculos deltoides, proporcionando ese empujón adicional necesario para estimular el crecimiento. En ejercicios como el jalón al pecho, hacer repeticiones parciales hasta el fallo muscular puede maximizar la fatiga y aprovechar al máximo cada serie.
En última instancia, no creo que tu entrenamiento deba basarse únicamente en uno u otro. Lo ideal es integrar ambas técnicas en función de los ejercicios y los objetivos específicos. Saber cuándo aplicar las repeticiones parciales y cómo complementarlas con repeticiones completas es clave para optimizar el estímulo-fatiga y lograr un desarrollo muscular óptimo.
El debate entre repeticiones completas y parciales no tiene una respuesta simple. Ambos enfoques tienen sus méritos y, cuando se utilizan correctamente, pueden complementar tu programa de entrenamiento de manera efectiva. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado para tu cuerpo y tus objetivos.
Si estás buscando maximizar la hipertrofia y la fuerza, el ROM completo debe ser tu enfoque principal. Sin embargo, no subestimes el valor de las repeticiones parciales, especialmente en ejercicios específicos donde puedan ayudar a superar puntos de estancamiento o proporcionar ese estímulo adicional necesario para el crecimiento.
Al final del día, lo más importante es escuchar a tu cuerpo, experimentar con diferentes enfoques y ajustar tu rutina en consecuencia. Con una combinación inteligente de repeticiones completas y parciales, estarás en el camino correcto para alcanzar tus metas de fitness de manera eficiente y segura.
1.Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020 Jan 21;8:2050312120901559. doi: 10.1177/2050312120901559. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.
