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Las series de aproximación son una pieza clave en cualquier rutina de entrenamiento eficaz. Son el punto de partida para activar los músculos, mejorar la circulación y garantizar que el cuerpo esté preparado para los desafíos físicos que le esperan. A menudo subestimadas, las series de aproximación no solo ayudan a evitar lesiones, sino que también juegan un papel crucial en maximizar el rendimiento durante los levantamientos pesados. Este artículo te guiará a través de los fundamentos, la importancia y los estudios científicos que respaldan el uso adecuado de estas series.
Índice de contenidos
ToggleLas series de aproximación son repeticiones realizadas con un peso progresivamente mayor, antes de las series de trabajo o series efectivas en las que se utiliza el peso máximo planificado. Su objetivo principal es preparar tanto los músculos como el sistema nervioso para las cargas más intensas que vendrán después. Estas series permiten al cuerpo adaptarse de forma gradual al estrés físico, aumentando la activación muscular y mejorando el rango de movimiento.
El propósito de las series de aproximación no es solo calentar los músculos, sino también ajustar la técnica, la movilidad y el enfoque mental. Realizarlas correctamente proporciona información clave sobre el estado del cuerpo en un día determinado, lo que permite ajustar los pesos planificados según sea necesario.
El riesgo de sufrir una lesión durante el levantamiento de pesas aumenta significativamente cuando no se realiza un calentamiento adecuado. Estudios científicos han demostrado que el calentamiento progresivo mediante series de aproximación reduce la incidencia de lesiones, ya que mejora la flexibilidad muscular, lubrica las articulaciones y activa el sistema cardiovascular. Los tejidos conectivos y los músculos alcanzan un estado óptimo de elasticidad, lo que permite manejar cargas pesadas sin comprometer la integridad física.
Además, este proceso ayuda a la mente a prepararse para el esfuerzo, mejorando la concentración y reduciendo la fatiga mental. El calentamiento adecuado es una combinación de activación física y mental que no puede ser pasada por alto si se busca un rendimiento duradero y libre de lesiones.
Una distinción importante es la que existe entre las series de aproximación y las series efectivas. Las series efectivas son aquellas en las que se realiza el mayor esfuerzo, utilizando un peso considerable, cercano al máximo que el atleta puede levantar. Estas son las series que causan el estímulo necesario para la ganancia de fuerza o hipertrofia muscular.
Por otro lado, las series de aproximación no están destinadas a alcanzar ese esfuerzo máximo. Son submáximas y progresivas, con un enfoque en preparar el cuerpo para las series efectivas. No producen el mismo grado de fatiga muscular que las series efectivas, pero sí son esenciales para alcanzar un rendimiento máximo durante estas últimas.
El principal beneficio de las series de aproximación radica en la capacidad de optimizar el rendimiento en las series efectivas. Al realizar un calentamiento adecuado, se logra una mejor activación muscular, lo que significa que más fibras musculares se involucran durante el levantamiento. Esto no solo mejora la fuerza aplicada, sino también la estabilidad y la coordinación en cada repetición.
Otro beneficio importante es la mejora en la movilidad articular. Los movimientos repetidos con pesos moderados ayudan a abrir el rango de movimiento de las articulaciones involucradas en el ejercicio. Esto no solo previene lesiones, sino que también optimiza la ejecución técnica de los levantamientos. El resultado es una mayor capacidad para manejar pesos más altos con una técnica correcta.
La clave para estructurar una buena serie de aproximación es la progresión. La idea es aumentar gradualmente el peso en cada serie, pero sin llegar a fatigar los músculos antes de las series efectivas. Un buen punto de partida es realizar de 3 a 5 series de aproximación antes de cada ejercicio pesado. La primera serie debe realizarse con un peso muy ligero, lo que permitirá mover los músculos a través de un rango completo de movimiento sin esfuerzo significativo.
A medida que avanzas, el peso debe aumentar en pequeños incrementos. No se trata de realizar muchas repeticiones en cada serie, sino de hacer entre 3 y 5 repeticiones con cada aumento de peso. Al llegar a la última serie de aproximación, el peso debería estar cerca del 80% del peso que usarás en la primera serie efectiva.
Es fundamental no agotar el músculo durante las series de aproximación. Las repeticiones deben mantenerse bajas, entre 3 y 5, y el número de series dependerá de la complejidad del ejercicio y el peso que planeas levantar. Para levantamientos más pesados como el press de banca o la sentadilla, es recomendable realizar más series de aproximación que para ejercicios auxiliares.
En cuanto al peso, una regla útil es empezar con aproximadamente el 40-50% del peso que utilizarás en la primera serie efectiva, e ir subiendo el peso en incrementos del 10-15%. Este enfoque asegura que el cuerpo esté listo para las series principales, pero sin comprometer la energía necesaria para rendir al máximo.
Uno de los errores más comunes al realizar series de aproximación es hacer demasiadas repeticiones o utilizar un peso excesivo. Esto provoca fatiga muscular prematura, lo que disminuye el rendimiento en las series efectivas. Otro error frecuente es no hacer suficientes series de aproximación, lo que aumenta el riesgo de lesiones al no preparar adecuadamente los músculos y las articulaciones.
Para corregir estos errores, es esencial entender que las series de aproximación son para calentar, no para desafiar la capacidad máxima del músculo. El foco debe estar en la técnica, la movilidad y la activación muscular, no en la fatiga.
Desde un punto de vista fisiológico, las series de aproximación no solo preparan los músculos, sino que también ayudan a activar el sistema nervioso central (SNC). El SNC juega un papel crucial en la capacidad del cuerpo para generar fuerza. Realizar series de aproximación con un incremento progresivo en la carga estimula este sistema, mejorando la conexión entre el cerebro y los músculos.
Estudios han demostrado que la activación progresiva del SNC a través de series de aproximación permite que el cuerpo reclute más fibras musculares cuando se alcanza el levantamiento máximo. Este proceso mejora la capacidad de generar fuerza y potencia, algo esencial para los atletas que entrenan con cargas pesadas.
En el caso de los atletas avanzados, las series de aproximación adquieren un papel aún más importante. Cuando se manejan pesos cercanos al límite de lo que el cuerpo puede levantar, cualquier error técnico o falta de preparación puede resultar en una lesión. Los levantadores avanzados a menudo realizan series de aproximación más específicas, ajustando el número de repeticiones y el peso de manera cuidadosa para maximizar la eficiencia.
Estos atletas pueden beneficiarse de la integración de movimientos complementarios, como ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos, durante sus series de aproximación para preparar tanto las articulaciones como los músculos antes de los levantamientos principales.
Las series de aproximación son mucho más que simples calentamientos; son un componente esencial para cualquier persona que quiera maximizar su rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Incorporarlas correctamente en tu rutina permite al cuerpo y la mente alcanzar un estado óptimo para manejar cargas pesadas. No solo preparan físicamente el músculo, sino que también mejoran la movilidad, la técnica y el enfoque mental.
El tiempo que inviertes en estas series es un pequeño precio a pagar por los beneficios que ofrecen en términos de seguridad y rendimiento. A través de una correcta ejecución y planificación, las series de aproximación aseguran que llegues a tus metas de fuerza y acondicionamiento físico de manera efectiva y sin comprometer la salud.
1.Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439-54. doi: 10.2165/00007256-200333060-00005. PMID: 12744717.
2.Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.