El debate entre volumen bajo y volumen alto de entrenamiento ha sido uno de los temas más discutidos entre entrenadores, atletas y entusiastas del fitness. Mientras algunos defienden que un mayor volumen es la clave para el crecimiento muscular, otros argumentan que un volumen menor, combinado con alta intensidad, puede ser igualmente efectivo. Lo cierto es que no existe una solución única que funcione para todos; la clave está en la personalización del entrenamiento. En este artículo, exploraremos ambos enfoques y cómo puedes encontrar el equilibrio ideal según tus objetivos y circunstancias.
El volumen es uno de los tres componentes clave del entrenamiento, junto con la intensidad (cuánta carga se levanta) y la frecuencia (cuántas veces se entrena un grupo muscular por semana). Entender y manipular estos componentes es esencial para optimizar los resultados, ya sea que tu objetivo sea la hipertrofia, la fuerza, o simplemente mejorar la condición física general.
El volumen alto de entrenamiento se asocia típicamente con más series y repeticiones por sesión, lo que resulta en un mayor tiempo bajo tensión para los músculos. Este enfoque suele ser utilizado por quienes buscan maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, un mayor volumen puede llevar a un aumento del riesgo de sobreentrenamiento si no se maneja adecuadamente.
Por otro lado, un volumen bajo de entrenamiento se caracteriza por menos series, pero a menudo se realiza con una mayor intensidad. Esto puede ser beneficioso para quienes tienen un tiempo limitado para entrenar o buscan maximizar la fuerza. La clave con este enfoque es que cada repetición y serie debe realizarse con una intensidad alta para compensar el menor volumen.
En mi experiencia, he notado que un mayor volumen de entrenamiento alarga las sesiones, lo que puede ser un desafío si tu tiempo es limitado. Por otro lado, un menor volumen requiere una intensidad superior en cada repetición, lo que demanda una técnica perfecta y un enfoque mental fuerte para maximizar los beneficios.
No se puede seguir ciegamente el programa de alguien más, ya que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Aquí es donde entra la personalización del entrenamiento. Por ejemplo, se recomienda no exceder las 10 series por grupo muscular en una sola sesión y mantener el volumen semanal por debajo de 20 series para evitar el sobreentrenamiento. Sin embargo, algunas personas pueden manejar más volumen o necesitan ajustar estas cifras dependiendo de su capacidad de recuperación, nivel de experiencia y objetivos específicos.
Un enfoque personalizado también implica experimentar con diferentes volúmenes y observar cómo responde tu cuerpo. Algunos pueden encontrar que un volumen más alto les permite progresar más rápido, mientras que otros podrían beneficiarse de reducir el volumen y aumentar la intensidad.
Los estudios científicos han proporcionado datos valiosos sobre cómo el volumen de entrenamiento influye en el crecimiento muscular y la fuerza. Un metaanálisis realizado por Krieger en 2010 concluyó que realizar múltiples series por ejercicio es superior a hacer una sola serie en términos de ganancias musculares. No obstante, este estudio tiene limitaciones, ya que se basó en un número reducido de estudios con mediciones directas del tamaño muscular.
Por otro lado, Schoenfeld en 2016 llevó a cabo otro metaanálisis que sugirió que realizar 10 o más series por semana puede ser óptimo para maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, este estudio fue realizado en sujetos no entrenados, lo que podría limitar su aplicabilidad a personas más avanzadas en su entrenamiento.
Estos estudios subrayan la importancia de considerar tanto la cantidad como la calidad del volumen de entrenamiento, y cómo ambos pueden ser ajustados para maximizar los resultados individuales.
Para aquellos cuyo objetivo principal es la hipertrofia, un volumen más alto, distribuido a lo largo de la semana, podría ser más efectivo. Sin embargo, es crucial asegurarse de que este volumen no conduzca al sobreentrenamiento, especialmente si estás entrenando otros factores como la fuerza o la resistencia.
Si tienes un tiempo limitado para entrenar, un enfoque de volumen bajo con mayor intensidad podría ser la mejor opción. En este caso, es fundamental que cada serie se realice con la mayor calidad e intensidad posible. Recuerda, la personalización es clave: ajusta tu volumen de acuerdo con tus necesidades y ve ajustando según los resultados que obtengas.
Uno de los errores más comunes es intentar copiar el programa de entrenamiento de alguien más sin adaptarlo a las propias circunstancias. También es común sobreestimar la capacidad de recuperación y realizar demasiado volumen, lo que puede llevar al estancamiento o incluso a lesiones. Para evitar estos errores, es importante comenzar con un volumen moderado y ajustar gradualmente en función de cómo responde tu cuerpo.
Otro error es no prestar atención a la calidad de las repeticiones cuando se reduce el volumen. Con un enfoque de bajo volumen, cada repetición debe contar, lo que significa mantener una técnica impecable y enfocarse en la conexión mente-músculo.
En el mundo del entrenamiento, no existe un enfoque único que funcione para todos. El volumen de entrenamiento, ya sea alto o bajo, debe ser ajustado y personalizado para cada individuo. Experimenta, observa cómo responde tu cuerpo, y ajusta en consecuencia. La clave del éxito radica en encontrar el equilibrio perfecto entre volumen, intensidad y frecuencia que se adapte a tus necesidades y objetivos.
Este artículo te proporciona una guía completa para entender cómo ajustar tu volumen de entrenamiento de manera efectiva. Recuerda siempre que la personalización es la clave y que experimentar con diferentes enfoques es parte del proceso para lograr el éxito en el entrenamiento.
1.Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., y Krieger, JW (2016). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Journal of Sports Sciences , 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
2.Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012.
